روزه در ماه رمضان بر هر مسلماني واجب است و فوايد فراوان روحي و جسمي براي هر فرد دارد به شرط آنكه آداب آن به درستي انجام شود، در اين صورت مانند يك خانه تكاني اساسي مي‌‌تواند سلامت فرد را تضمين كند. قرآن كريم فلسفه روزه را، قرار دادن انسان در مسير دستيابي به تقوا معرفي مي‌كند و شخص مومن براي اطاعت خدا روزه مي‌گيرد اما علاوه بر بركات معنوي آن، از فوايد جسمي رواني روزه نيز بهره‌مند مي‌گردد لذا روزه‌داري اسلامي به لحاظ آنكه با ساير انواع بي‌غذايي متفاوت است بطور حتم تأثيرات متفاوتي نيز بر سلامت انسان و بيماران دارد. وعده هاي غذايي در ماه رمضان به سه وعده افطاري، شام و سحري تقسيم مي شوند و افرادي كه در ماه رمضان روزه مي گيرند بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه خوردن افطاري و سحري با رعايت اعتدال ضروري است.

برنامه غذايي ما در ماه مبارك رمضان نبايد نسبت به قبل خيلي تغيير كند و در صورت امكان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوري تنظيم شود كه بر روي وزن طبيعي تاثير زيادي نداشته باشد. با توجه به ساعات طولاني گرسنگي در روز، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي و دير هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولا 8 ساعت در دستگاه گوارش مي مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگي خواهد كرد.

غذاهاي ديرهضم عبارتند از حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد سبوس دار، برنج باپوست و غيره. غذاهاي سريع الهضم عبارتند از: غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند. غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از غذاهاي حاوي سبوس، غلات و حبوبات، انواع سبزي ها مانند لوبيا سبز، اسفناج، ميوه هاي با پوست.

روزه باعث مي‌شود كه اعضاي بدن مخصوصاً دستگاه گوارش (معده و روده‌ها ) در طول 11ماه كه كاملاً مشغول انجام فعاليت بودند به مدت يك ماه استراحت كرده و نيروي تازه‌اي بگيرند و از سوي ديگر، ذخاير چربي‌هاي مضري كه مخصوصاً در ناحيه شكم تجمع پيدا كرده و مي‌تواند مشكلات زيادي ايجاد كند، كاهش يافته و سموم بدن دفع مي‌شود.

در افطاري و سحري حتما ميوه بخوريد. علاوه بر ميوه‌جات فصل، بهتر است از خيسانده برگه آلو، زردآلو و انجير هم براي جلوگيري از يبوست استفاده كنيد. مصرف روغن زيتون، سبزي‌هاي خام و خورش‌هاي ملين مثل خورش آلو و خورش‌هاي سبزي‌دار هم در پيشگيري از يبوست موثرند؛ و همين‌طور سالاد (بدون پياز) كه مكمل بسيار خوبي براي غذاهاي ماه رمضان است. نوشيدن آب كافي نيز براي رفع يبوست و دفع سموم و مواد زائد بدن و انجام واكنش‌هاي بيولوژيكي داخل بدن مفيد است اما يادتان باشد كه نوشيدن چاي پررنگ، قهوه و كاكائو موجب تشديد يبوست مي‌شود.

اگرچه مي‌گويند وسط غذا نبايد زيادي آب خورد تا شيره گوارشي بيش از حد رقيق نشود و گرفتار سوءهاضمه نشويد؛ ولي توصيه مي‌شود در فاصله بين افطار و سحر، زياد آب بخوريد (6 تا 8 ليوان آب) و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول روز، در پايان وعده سحري‌تان از ليموترش تازه استفاده كنيد.

 

توصيه هايي براي سحري

تغذيه درست در اين ماه نيازمند برنامه ريزي صحيح است. مثلا برخي افراد، وعده سحري را به اشتباه حذف مي كنند؛ در حالي كه حذف وعده سحر، متابوليسم بدن را دچار تغييرات نامناسب كرده، ضعف و بي حالي را براي فرد ايجاد مي كند و ممكن است فرد زودتر عصباني شود.

در سحر، غذاهاي حجيم، نفاخ، پرچربي و پر نمك اصلا توصيه نمي شود، بهتر است در سحر از مواد غذايي پروتئين دار، تخم مرغ، حبوبات خيس خورده و خوب پخته شده، لبنيات و گوشت استفاده و توجه شود از ديگر مواد غذايي به اندازه مناسب مصرف شود.

مايعات در سحر بتدريج مصرف شود و به جاي نوشيدن آب زياد از ميوه هاي آبدار در كنار مصرف درست آب، يك ليوان شربت عسل يا قند به همراه ليمو ترش تازه استفاده شود. در مصرف آبميوه بايستي دقت شود كه آبميوه طبيعي باشد، نه آبميوه هاي تجاري كه به آن شكر اضافه شده و داراي مقادير زيادي ساكارز است.

افرادي كه احساس تشنگي شديدي دارند بايد در هنگام سحر مواد پروتئيني كمتري مصرف كنند و در طول مدت سحر، مايعات فراوان را با فاصله بنوشند؛ همچنين مدت زمان سحر را با آرامش و بدون استرس سپري كنند.

افراد روزه داري كه در طول روز ضعف زيادي دارند، بايد توجه كنند كه هرچه ميزان مواد غذايي حاوي پروتئين در زمان سحر افزايش يابد، ضعف و گرسنگي در طول روز كمتر مي شود؛ بنابراين فرد روزه دار بايد مقدار پروتئين بيشتري را در هنگام سحر مصرف كند. به عنوان منبع پروتئين، افراد روزه دار مي توانند گوشت، مرغ، ماهي و يك يا دو عدد تخم مرغ و يا حبوبات را در هنگام سحر ميل كنند، همچنين استفاده از نان، برنج، ماكاروني و يا يك پياله ماست و نيز سبزي خوردن در هنگام سحر مي تواند ميزان بروز تشنگي و گرسنگي را در طي روز كاهش دهد.

خوردن غذاهاي خشك (مانند كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ‌شده مثل كباب، جوجه‌كباب و ماهي) در وعده سحري باعث عطش زياد و ترش كردن در طول روز مي‌شود. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز مناسب نيست؛ چون زمينه بروز ناراحتي‌هاي گوارشي نظير ترش كردن را فراهم مي‌كند. بادمجان، فلفل و ساير ادويه‌ها هم موجب احساس تشنگي در طول روز مي‌شوند.

خوردن سالاد و ميوه در سحري فراموش نشود، زيرا براي كاهش احساس گرسنگي و تشنگي بسيار موثر است. حداقل سالادي را كه مي‌توان تهيه كرد از خيار و گوجه فرنگي است كه مي‌توان با افزودن كمي هويج يا جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذايي آن افزود. بهترين سبزي كه مي‌توان به عنوان سالاد در سحر مصرف كرد، كاهو است. اين سبزي در مقايسه با ساير سبزي‌ها داراي آب بسيار بالايي است و به همين دليل مي‌تواند از احساس تشنگي در طول روز بكاهد و فيبر بالاي آن مانع ابتلاي روزه‌داران به يبوست مي‌شود.

از خوردن چاي زياد هنگام سحر خودداري كنيد چون چاي باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمك هاي معدني كه در طول روز بدن به آن ها نياز دارد، دفع مي شوند.

در ماه رمضان سعي كنيد شب ها زود بخوابيد تا بتوانيد سحر به موقع (تقريبا ۱.۵ ساعت قبل از اذان صبح) بيدار شويد. با اين روش از ورود مقدار زيادي غذا و مايعات به معده و تجمع آن ها جلوگيري مي كنيد. فراموش نكنيد كه پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند، بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر، فشار زيادي را به دستگاه گوارشي وارد مي كند.

 

توصيه هايي براي افطاري

مهمترين كمبودي كه بدن انسان با آن مواجه مي شود، آب، نمك و مواد قندي است؛ بنابراين فرد روزه دار بايد روزه خود را با مايعات گرم مثل شير، چاي، آش و سوپ باز كند، ضمن اين كه در طبخ سوپ و آش اگر از سبزي استفاده شود نمك هاي مورد نياز بدن مانند سديم، پتاسيم و منيزيم كه در طول روز از دست رفته است، جبران خواهد شد.

با توجه به اين كه در طول روز فرد در حالت ناشتا به سر مي برد، امكان اين كه دچار افت قند خون شود، وجود دارد و گرسنگي در فرد احساس مي شود. پس وقتي كه در افطار 2 يا 3 عدد خرما يا كشمش مصرف مي كند، قند خونش متعادل شده و از ولع زياد در خوردن هنگام افطار، كاسته و فرد را آماده مي كند تا با شروع يك افطار سبك، اشتهايش را براي دريافت ديگر مواد غذايي در وعده شام كنترل كند.

دماي مايعات مصرفي در ابتداي افطار نبايستي خيلي گرم يا سرد باشد و التهاب معده و مشكلات هضم، نفخ و گوارش از عواقب آن است. مصرف زياد آب در افطار نيز مشكلات گوارشي در فرد ايجاد مي كند و از اشتهاي دريافت مواد غذايي مي كاهد.

بايستي بنا به نياز فرد، آب و مايعات مصرف شود، نه به صورت يكباره و بهتر است مصرف آب با طمانينه و در دفعات زياد و به مقدار كم باشد تا علاوه بر رفع نياز بدن، از بروز مشكلات بعدي در فرد جلوگيري كند.

 در وعده افطار نبايد يكباره حجم زيادي از غذا يا مايعات وارد معده شود. زيرا اتساع ناگهاني معده باعث اختلال در جريان خون ديگر اندام‌ها و اعضاء بدن شده و از طرفي باعث بروز سوء هاضمه نيز مي‌شود. بايد غذاي اصلي در وعده افطار كم كم و به تدريج صرف شود و مصرف نوشيدني‌هاي سرد ممكن است علائم ناراحت كننده گوارشي در فرد روزه‌دار به وجود آورد و بايد از اين عمل خودداري كرد.

 توصيه هاي تغذيه اي به ورزشكاران

ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين، قند و ويتامين ها دارند. بايد حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع كرد تا غذاي مصرف شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله اي باشد كه جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.

در صورتي كه فردي بعد از افطار قصد تمرين ورزشي سنگين يا مسابقه ورزشي را داردبهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهي استفاده كند. مصرف مايعات فراوان از جمله آب ميوه ها قبل از ورزش هم مناسب است. خرما، سوپ، سبزيجات و شير براي افطار ورزشكاران توصيه مي شود.

 توصيه هاي تغذيه اي به بيماران

تصميم گيري براي اين كه فردي كه بيماري خاصي دارد آيا مي تواند روزه بگيرد يا نه، بر عهده پزشك است و پزشك بايد مبتني بر آگاهي كامل از وضعيت كنوني بيمار و اطلاعات علمي در مورد بيماري و ارتباط آن با نخوردن غذا و آب براي مدتي تصميم خاصي اتخاذ كند. از بررسي مدارك علمي موجود چنين استنباط مي شود كه به جز در فوريت ها (موارد اورژانس) به دليل قوه بدني و يا شدت بيماري و يا انجام اعمال مناسب تشخيص و درماني كه روزه گرفتن ممكن است مضر باشد، در بسياري موارد روزه گرفتن توصيه مي شود.

در زمان روزه داري هيچ گاه وعده هاي دارويي را خودسرانه حذف نكنيد تا اختلالي در روند درمان پيش نيايد. مصرف بسياري از داروها را مي توان پس از مشورت با پزشك به زمان سحري يا افطار موكول كرد. روزه داراني كه مبتلا به بيماري هاي مزمن مانند فشار خون، چربي خون، ديابت، بيماري قلبي و عروقي و بيماري كليوي هستند حتما با پزشك معالج درباره رژيم غذايي و دارويي خود مشورت كنند.

 

 

 

 

 

 

برای مشاهده مقالات مرتبط با روزه داری می توانید از لینک های زیر استفاده نمایید:
روزه داری در بیماران 
سلامت و روزه داری 
روزه داری در دیابتی ها