توصیه14- توصیه های تغذیه ای برای بیماران مبتلا به استرس
مواد غذايي مي‌توانند اثرات زيادي روي كاهش يا افزايش استرس داشته باشند. يكي از شايع‌ترين موادي كه مي‌تواند بر استرس اثرگذار باشد و آن را تشديد كند، كافئين است. اين ماده به مقدار زيادي در قهوه، چاي و شكلات وجود دارد. مصرف اين مواد به مقدار زياد و به مدت طولاني مي‌تواند منجر به افزايش احساسات هيجاني فرد شده و دچار اضطراب و استرس شود.
بنابراين توصيه مي‌شود براي كاهش استرس بخصوص در افراد مستعد، مصرف كافئين را تا حد ممكن كاهش دهند. بخصوص چاي غليظ. ممكن است كافئين در ابتداي مصرف باعث افزايش هوشياري موقت، فعال كردن سيستم عصبي، عضلاني و قلب شود، ولي اثر آن كوتاه‌مدت بوده و در بلندمدت مي‌تواند اثرات منفي و استرس‌زا داشته باشد.
ماده ديگري كه مي‌تواند در افزايش استرس موثر باشد استفاده زياد از مواد شيرين مثل قند و شكر است. اين مواد كربوهيدرات‌هاي صنعتي و تصفيه شده‌اي هستند كه مي‌توانند باعث افزايش استرس و هيجانات شوند و حتي با مصرف بيش از اندازه‌آنها افسردگي و كاهش تمركز و دقت را به دنبال داشته باشد.
مواد غذايي قنددار مي‌توانند سريعا قند خون را بالا ببرد. براي تنظيم قند خون از لوزالمعده هورموني به نام انسولين ترشح مي‌شود. انسولين. قند را در خون به جريان مي‌اندازد و آن را جهت مصرف به سلول‌ها مي‌رساند كه در نتيجه آن سطح قند خون به حد طبيعي مي‌رسد. مصرف مداوم مقادير زيادي از قند مي‌تواند ترشح انسولين در بدون را تسريع بخشد و كاهش ناگهاني مصرف آن، سطح قند خون را خيلي پايين آورد.
اگر فردي غذاي پر قند و شيرين مصرف نمايد و يك ساعت بعد از احساسات ناخوشايند ناشي از سطح پايين قند خون را تجربه كند ممكن است براي فرونشاندن احساس گرسنگي، دوباره تمايل به مصرف مواد غذايي پيدا كند و روند قبلي تكرار شود. اين سيكل معيوب مصرف زياد قند، مدت زماني بعد، باعث بروز علائم پايين بودن قند خون و استرس مي‌شود و شخص را در انجام وظايف و تكاليف روزانه دچار ناتواني مي‌كند.
توصيه مي‌شود مصرف مواد قندي بخصوص در افرادي كه مستعد استرس مي‌باشند همچنين كساني كه وسواس فكري و بي‌قرار دارند تا جايي كه امكان دارد كاهش يابد. ماده ديگري كه مي‌تواند در افزايش استرس نقش داشته باشد نمك است. توصيه مي‌شود تا حد امكان از نمك به ميزان كم استفاده شود و بهتر است به جاي مصرف نمك سديم از نمك پتاسيم استفاده شود. نمك به ميزان زيادي در فست‌فودها، چيپس، ژامبون و سوسيس وجود دارد. دسته ديگري از مواد غذايي كه مي‌تواند روي استرس اثرگذار باشد و ميزان استرس را افزايش دهد چربي‌ها هستند. مواد غذايي حاوي چربي زياد و سرخ شده علاوه بر افزايش فشار خون و چاقي مي‌تواند باعث ضعف سيستم ايمني و به دنبال آن افزايش استرس را داشته باشد.
استعمال دخانيات به هنگام استرس باعث آرامش موقت و كاذب در فرد مي‌شود ولي در دراز مدت عواقب زيادي را به دنبال دارد كه از آن جمله مي‌توان به سرطان‌ها و برونشيت اشاره كرد.
در مقابل، مصرف برخي از مواد غذايي بشدت سطح استرس را كاهش مي‌دهند كه ازجمله مي‌توان به غذاهاي غني از كربوهيدرات‌هاي پيچيده از قبيل غلات اشاره نمود كه با آزاد كردن نورورترانسميتر سروتونين از مغز موجب آرامش فرد مي‌گردد. همچنين سبزي‌هاي غني از مواد معدني و ويتامين‌ها پاسخ ايمني بدن را افزايش داده و بدن را در مقابل بيماري‌ها محافظت مي‌كند و با توليد سروتونين فرد احساس آرامش مي‌كند. همچنين مصرف فيبرهاي گياهي با افزايش حركات دستگاه گوارش، درد شكم و يبوست را كه هر دو استرس‌زا هستند، كاهش مي‌دهند. لازم به ذكر است به هنگام مصرف غلات و نان‌‌هاي سبوس‌دار حتما آب به ميزان كافي مصرف شود تا باعث يبوست نشود.
مصرف 3 تا 5 سهم از ميوه‌ها و سبزي‌ها را در روز توصيه مي‌كنيم. هر سهم از ميوه‌ها شامل يك عدد پرتقال، سيب، موز يا خيار مي‌باشد و هر سهم از سبزي‌ها شامل نصف ليوان سبزي پخته شده يا يك ليوان سبزي خرد شده مي‌باشد.
همچنين ثابت شده بعضي از املاح مثل منيزيم، نياسين يا ويتامين C نقش كمك‌كننده‌اي در كاهش استرس دارند كه اين مواد در سبزي‌ها و ميوه‌ها وجود دارد.
مصرف يك ليوان شير گرم كم‌چرب قبل از خواب باعث آرامش و خواب بهتري مي‌شود و همچنين بر عملكرد بهتر دستگاه گوارش تاثير مي‌گذارد.
بيشتر افراد بيان مي‌كنند كه در زمان استرس غذاي بيشتري مي‌خورند و انتخاب آنها بيشتر از گروه مواد قندي و نشاسته‌اي مي‌باشد. به اين افراد توصيه مي‌شود در اين مواقع از آدامس بدون قند استفاده نمايند يا يك عدد هويج يا يك ليوان آب سرد مصرف كنند. با اين كار از نظر رواني به حس نياز به خوردن پاسخ داده مي‌شود و در ضمن جلوي پرخوري و روي آوردن به مواد قندي و نشاسته‌اي گرفته مي‌شود.
مواد افزودني به نوشيدني‌ها مثل نوشابه‌هاي گازدار و آبميوه‌ها علاوه بر تجمع مواد شيميايي مضر در بدن باعث افزايش استرس مي‌شود، پس بهتر است به جاي استفاده از آبميوه‌هاي حاوي مواد افزودني شيميايي از نكتارها و آبميوه‌هاي طبيعي استفاده شود.
رنگ‌هاي افزودني به بعضي از خوراكي‌ها و تنقلات نيز مي‌تواند باعث تحريك‌پذيري و استرس شود. بهتر است از تنقلاتي مثل مغزهاي بدون نمك، ذرت بو داده و كم‌نمك به جاي آنها استفاده شود.
نوشابه‌هاي انرژي‌زا كه امروزه مصرف آن بسيار رايج شده اثرات مخربي روي بدن دارد. به دنبال مصرف اين نوشابهها و ايجاد بي‌خوابي، سيكل خواب افراد به هم مي‌‌خورد و با مصرف قند فراواني كه در اين نوشابهها وجود دارد استرس ايجاد مي‌شود و حتي در درازمدت باعث افسردگي مي‌شود.